Bagaimana Cara Mengatasi Trauma Psikologis Secara Bertahap?

Trauma psikologis dapat muncul setelah seseorang mengalami atau menyaksikan peristiwa yang sangat menekan, menakutkan, atau mengancam keselamatan. Dampaknya dapat berupa rasa takut, kecemasan, sulit tidur, mudah terkejut, menghindari situasi tertentu, hingga kesulitan menjalani aktivitas sehari-hari. Tidak semua orang yang mengalami peristiwa traumatis akan mengalami gangguan stres pascatrauma atau PTSD. Banyak orang dapat pulih secara alami, tetapi sebagian lainnya membutuhkan dukungan dan penanganan profesional.

Mengatasi trauma bukan berarti memaksa diri untuk melupakan kejadian yang telah terjadi. Pemulihan lebih berkaitan dengan belajar memahami respons diri, membangun kembali rasa aman, dan secara bertahap menjalani kehidupan dengan lebih baik. Prosesnya dapat berbeda pada setiap orang sehingga tidak perlu membandingkan perkembangan diri dengan orang lain.

MEMAHAMI DAN MENERIMA PERASAAN YANG MUNCUL

Langkah awal dalam menghadapi trauma adalah memahami bahwa berbagai perasaan setelah pengalaman berat dapat terjadi. Seseorang mungkin merasa takut, sedih, marah, bersalah, bingung, atau tidak nyaman ketika mengingat kejadian tertentu. Perasaan tersebut tidak selalu berarti seseorang lemah atau tidak mampu menghadapi masalah. Mengenali emosi dapat membantu seseorang memahami apa yang sedang terjadi pada dirinya. Karena itu, tidak perlu memaksakan diri untuk langsung merasa baik setelah mengalami peristiwa yang berat.

Menerima perasaan juga berbeda dengan membiarkan emosi mengendalikan seluruh kehidupan. Seseorang dapat mengakui bahwa dirinya sedang merasa takut atau sedih sambil tetap mencari cara yang aman untuk menjalani aktivitas. Proses ini membutuhkan waktu dan kesabaran karena pemulihan psikologis tidak selalu berlangsung secara cepat.

MEMBANGUN KEMBALI RASA AMAN

Pengalaman traumatis dapat membuat seseorang merasa lingkungan di sekitarnya tidak aman. Karena itu, membangun kembali rasa aman menjadi bagian penting dalam proses pemulihan. Mulailah dengan menciptakan rutinitas sederhana seperti makan secara teratur, tidur cukup, melakukan aktivitas harian, dan berada di lingkungan yang membuat nyaman. Rutinitas dapat membantu memberikan struktur ketika kondisi emosional sedang tidak stabil.

Rasa aman juga dapat dibangun dengan menghindari situasi yang benar-benar berbahaya dan mencari dukungan dari orang yang dapat dipercaya. Jika seseorang masih berada dalam situasi yang mengancam, seperti kekerasan yang sedang berlangsung, keselamatan perlu menjadi prioritas sebelum berfokus pada pemulihan trauma. Dalam kondisi seperti itu, bantuan dari pihak yang aman dan layanan profesional dapat diperlukan.

BERBICARA DENGAN ORANG YANG DIPERCAYA

Menceritakan pengalaman kepada orang yang dipercaya dapat membantu seseorang merasa tidak sendirian. Orang tersebut dapat berupa anggota keluarga, teman dekat, atau orang lain yang mampu mendengarkan tanpa menghakimi. Namun, seseorang tidak harus menceritakan seluruh pengalaman jika belum siap. WHO juga menyarankan untuk terhubung dan berbicara dengan orang yang dipercaya sesuai kesiapan masing-masing.

Dukungan tidak selalu berarti memberikan nasihat atau solusi. Terkadang, mendengarkan dan menemani seseorang sudah menjadi bentuk dukungan yang berarti. Jika pengalaman traumatis sulit dibicarakan dengan orang terdekat, berkonsultasi dengan tenaga profesional dapat menjadi pilihan yang lebih sesuai.

MENJAGA POLA HIDUP YANG SEHAT

Kondisi tubuh dapat berhubungan dengan kemampuan seseorang menghadapi tekanan psikologis. Karena itu, menjaga pola tidur, makan secara teratur, dan melakukan aktivitas fisik dapat menjadi bagian dari perawatan diri. WHO merekomendasikan mempertahankan rutinitas harian, menjaga kebiasaan tidur yang sehat, dan melakukan olahraga secara teratur untuk membantu mengelola gejala serta mendukung kesejahteraan.

Aktivitas fisik tidak harus berat atau dilakukan dalam waktu lama. Berjalan kaki, melakukan peregangan, atau aktivitas ringan lainnya dapat menjadi pilihan sesuai kondisi tubuh. Selain itu, sebaiknya hindari menggunakan alkohol atau obat terlarang sebagai cara untuk mengatasi gejala trauma karena hal tersebut dapat memperburuk kondisi.

MELATIH TEKNIK UNTUK MENGELOLA STRES

Ketika mengingat pengalaman traumatis, seseorang dapat mengalami ketegangan, kecemasan, atau rasa takut yang kuat. Teknik pengelolaan stres dapat membantu seseorang menghadapi respons tersebut dengan lebih terarah. Latihan pernapasan, relaksasi otot, mindfulness, atau kegiatan yang menenangkan dapat digunakan sebagai bagian dari pengelolaan stres. WHO mencantumkan teknik pernapasan dan relaksasi otot progresif sebagai contoh cara mengelola stres.

Latihan tersebut tidak bertujuan menghapus pengalaman traumatis. Tujuannya adalah membantu seseorang mengelola respons tubuh dan pikiran ketika tekanan muncul. Jika suatu teknik justru membuat kondisi semakin tidak nyaman, hentikan dan pertimbangkan untuk membicarakannya dengan tenaga profesional.

TIDAK MEMAKSA DIRI UNTUK SEGERA MELUPAKAN TRAUMA

Salah satu kesalahan yang dapat terjadi adalah memaksa diri untuk segera melupakan pengalaman traumatis. Pemulihan membutuhkan waktu dan setiap orang memiliki proses yang berbeda. NIMH menjelaskan bahwa seseorang perlu mengharapkan gejala membaik secara bertahap, bukan secara langsung.

Hindari pula memaksakan diri menghadapi pemicu trauma tanpa persiapan. Dalam terapi tertentu, paparan terhadap ingatan atau pemicu trauma memang dapat menjadi bagian dari penanganan, tetapi dilakukan dalam lingkungan yang aman dan dengan pendekatan profesional. WHO mencantumkan terapi kognitif perilaku yang berfokus pada trauma dan EMDR sebagai intervensi psikologis yang memiliki bukti untuk PTSD.

MENCARI BANTUAN PSIKOLOG ATAU PSIKIATER

Jika gejala trauma menetap atau mengganggu pekerjaan, pendidikan, hubungan sosial, tidur, maupun aktivitas sehari-hari, bantuan profesional sebaiknya dipertimbangkan. Psikolog atau psikiater dapat membantu menilai kondisi dan menentukan penanganan yang sesuai. Tidak semua orang membutuhkan bentuk terapi yang sama karena penanganan perlu disesuaikan dengan gejala dan kebutuhan masing-masing.

Beberapa pendekatan yang digunakan untuk PTSD antara lain psikoterapi, termasuk terapi kognitif perilaku yang berfokus pada trauma dan EMDR. Dalam kondisi tertentu, tenaga kesehatan juga dapat mempertimbangkan penggunaan obat sebagai bagian dari penanganan. Keputusan mengenai terapi atau obat sebaiknya dilakukan bersama tenaga kesehatan yang kompeten, bukan berdasarkan penggunaan obat secara mandiri.

MEMANTAU PERKEMBANGAN PEMULIHAN

Pemulihan trauma tidak selalu berjalan lurus karena kondisi seseorang dapat berubah dari waktu ke waktu. Ada hari ketika seseorang merasa lebih baik dan ada saat ketika ingatan atau emosi kembali terasa kuat. Hal tersebut dapat menjadi bagian dari proses dan tidak selalu berarti pemulihan gagal. Mencatat perubahan tidur, suasana hati, pemicu, dan aktivitas sehari-hari dapat membantu seseorang memahami perkembangannya.

Evaluasi juga penting untuk mengetahui apakah strategi yang dilakukan sudah membantu. Jika gejala semakin berat atau semakin mengganggu kehidupan sehari-hari, jangan menunggu terlalu lama untuk mencari bantuan. Dukungan profesional dapat membantu menentukan langkah berikutnya berdasarkan kondisi yang sedang dialami.

KESIMPULAN

Mengatasi trauma psikologis secara bertahap dapat dimulai dengan memahami perasaan, membangun kembali rasa aman, menjaga rutinitas sehat, dan mendapatkan dukungan dari orang yang dipercaya. Pemulihan tidak perlu dilakukan dengan terburu-buru karena setiap orang memiliki kondisi dan proses yang berbeda. Jika gejala terus berlangsung atau mengganggu kehidupan sehari-hari, bantuan psikolog atau psikiater dapat membantu menentukan penanganan yang tepat. Terapi berbasis bukti seperti CBT yang berfokus pada trauma dan EMDR dapat digunakan untuk PTSD dalam penanganan profesional.